Negativ Bankdrücken Hantelbank

Um die untere Brust relative schnell aufzubauen bietet sich das negativ Bankdrücken an. Die Muskeln, die dabei gezielt trainiert werden, sind die unteren Fasern des große Brustmuskels, durch das Drücken, werden aber auch die Muskeln der Arme und der vordere Teil der Schultern gekräftigt. Es kann beim negativ Bankdrücken mehr Gewicht genommen werden, als bei einer Übung auf einer Flachbank. Das liegt daran, dass auf der Negativbank keine Druckbelastung, sondern nur eine Zugbelastung entsteht.

Negativ Bankdrücken kann sowie mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchführt werden. Wie bei allen Übungen ist auch beim negativ Bankdrücken die richtige Ausführung sehr wichtig. Nur so lässt sich der gewünschte Muskelaufbau effektiv erzielen, ohne dass es langfristig zu Schädigungen durch das negativ Bankdrücken kommt.

Für das negativ Bankdrücken legt man sich mit dem Rücken auf die Negativ-Bank. Die Beine werden dann unter die Polster am höher gelegenen Ende der Bank gestreckt, damit sie fixiert sind. Wichtig ist, dass der Körper so auf der Bank liegt, dass sich die Halterung für die Langstange im Bereich zwischen Kopf und Schlüsselbein befindet. Dann wird der Rücken mittig auf der Bank ausgerichtet und die Bauchmuskeln angespannt. Bei der Übung mit der Langhantelstange wird die Langhantelstange im Obergriff umfasst, so dass sich die Hände leicht außerhalb der Schultern befinden und so einen natürlichen Übungsablauf ermöglichen. Während der gesamten Übung bleiben die Handgelenke immer unterhalb der Stange und knicken nicht ab.

Die Übungbeim negativ Bankdrücken beginnt damit, dass die Stange aus der Halterung gehoben und ein Stück nach vorn geführt wird. Die Stange sollte sich dann mit nicht ganz durchgestreckten Armen auf der Höhe der Brustwarzen befinden. Wichtig ist die Handel für einige Sekunden in der Haltung zu belassen um die Balance zu finden. Danach wird die Stange, bei gleichzeitigem Einatmen, langsam nach unten gesenkt. Die Ellenbogen bleiben dabei immer unterhalb der Handgelenke. Kurz über der Brust endet die Abwärtsbewegung. Dann wird die Stange wieder senkrecht nach oben geführt und dabei ausgeatmet. Um die Ellenbogen zu schonen, werden die Arme nicht ganz durchgestreckt. Beim negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln ist es am einfachsten sich die Hanteln von einem Trainingspartner reichen zu lassen, der nach dem Ende der Übung die Hanteln wieder abnimmt.

Um den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden ist ein vernünftiges Aufwärmen wichtig, bevor das negativ Bankdrücken beginnt. Aber auch die richtige Durchführung der Übung ist notwendig. Es sind im Grunde die selben Dinge die beim normalen Bankdrücken zu beachten sind. Um einem starken Verschleiß der Ellenbogengelenke vorzubeugen ist das komplette Durchstrecken der Arme zu vermeiden. Damit die Handgelenke nicht unnötig belastet werden sollten sie nicht nach hinten abgeknickt werde. Vorsicht ist auch angebracht, damit die Stange nicht auf den Brustkorb fällt oder dort abfedert. Das  negativ Bankdrücken sollte in Ruhe und nicht hastig absolviert werden.