Hantelbank Übungen – Schultertraining mit Kurzhanteln

Schultertraining

Hauptmuskelgruppen

1.) Seitliche Schulter
2.) Vordere Schulter
3.) Hintere Schulter

Der Schultermuskel lässt sich in drei Abschnitte teilen, die seitliche, vordere und hintere Schulter.
Diese Info solltest Du bei Deinem Schultertraining beachten und dementsprechend passende Übungen auswählen, um Deine Schulter gleichmäßig zu trainieren.
Mehr über den Schultermuskel erfahren..

Im folgenden Beitrag stelle ich Dir drei verschiedene Übungen für Dein Schultertraining mit Kurzhanteln vor.

Richtige Übungsausführung – Schultertraining

Vorbereitung

Beim Schultertraining wird natürlich auch das Schultergelenk beansprucht. Wenn Du Verletzungen und Verspannungen vermeiden möchtest, solltest Du dich ausreichend aufwärmen. Ich empfehle dir ein paar Sätze mit leichtem Gewicht in verschiedenen Positionen plus separate Übungen für die Rotatoren als Aufwärmprogramm.

Grundsätzlich ist eine schulterbreiter Stand und ein gerader Rücken bei allen Übungen, die ich dir vorstellen werden, wichtig.

Ausführung

Seitheben (seitliche Schulter):

Greife nun mit jeder Hand eine Kurzhantel mit moderaten Gewicht (starte mit einem niedrigen Gewicht und achte besonders auf eine richtige Technik)  Jetzt hebst Du die Hanteln seitlich an Deinem Körper vorbei, bis etwa auf Schulterhöhe. Das Gewicht wieder hinunterlassen und zur nächsten Wiederholung bereit machen. Den Arm dabei nicht vollständig durchstrecken und versuchen die Spannung im Muskel aufrecht zu halten.

Frontheben (vordere Schulter):

Die Ausgangsposition bleibt gleich nur bei dieser Variante führst Du die Kurzhanteln vor Deinem Körper nach oben und nach unten. Auch hier bis maximal Schulterhöhe heben. Deinen Arm solltest Du während der Schulterübung leicht gebeugt lassen und bei der Anstrengung das Gewicht nach oben zu bewegen, ausatmen. Auch bei dieser Übung solltest Du versuchen Deine Schulter nicht zu entspannen bis Du Deinen Satz beendet hast.

Vorgebeugtes Seitheben (hintere Schulter):

Wie der Name der Übung vermuten lässt, muss man sich bei dieser Übung vorbeugen, um die Hintere Schulter gezielt beanspruchen zu können. Die Beine können dabei leicht abgewinkelt sein und sollten etwa im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Ausgehend von dieser Position kannst Du jetzt die Kurzhanteln in die Hand nehmen und mit leicht gebeugtem Arm die Hanteln seitlich bis auf Höhe Deines Rückens heben. Dabei bildet Dein Arm einen 90° Grad Winkel mit Deinem Oberkörper. Die Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und Körperspannung in Deinem Rücken erzeugen.
Vorgebeugtes Seitheben ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgeglichenen Schultertrainings und kann Deine Körperhaltung erheblich verbessern.

 

Vermeide es Schwung zu holen und führe die Übungen sauber aus, ansonsten kannst Du Dich verletzen oder Schmerzen im Schultergelenk bekommen! Die Übungen kannst Du natürlich auch im Sitzen ausführen.