Hantelbank Übungen – Latziehen

Einer der beliebtesten Übungen für einen breiten und starken Rücken ist das Latziehen. Die Fitnessübung ist ein gleichwertiger Ersatz zu den klassischen Klimmzügen und hat den Vorteil, dass gerade Anfänger, die vielleicht noch keine Klimmzüge schaffen oder keine Klimmzugstange zur Verfügung haben, mit wenig Gewicht gute Erfolge erzielen können.

Das Latissimusziehen kann grundsätzlich in zwei Varianten ausgeführt werden – zur Brust oder in den Nacken. Wobei ich besonders Anfänger das Latissimusziehen zur Brust empfehle, da diese Art besonders gelenkschonend ist und man bei der Variante „in den Nacken“ einiges falsch machen kann.

Die Übung kann natürlich nur mit einer Hantelbank-Fitnessstation mit entsprechender Latzugvorrichtung ausgeübt werden.

Im Team-Andro Forum findest Du diesbezüglich einen interessanten Beitrag.

Hauptmuskelgruppe:Latziehen

  • Latissimus (Rücken)

Nebenmuskelgruppe:

  • Bizeps
  • Hintere Schulter

 

 

Richtige Übungsausführung – Latziehen

Vorbereitung

Setze Dich auf den dafür vorgesehenen Sitz und nimm eine aufrechte Haltung ein, Knie im rechten Winkel. Bei beiden Übungsvarianten greifst Du die Latissimuszugstange breit im Obergriff. Wenn Du mehr Abwechslung in Dein Krafttraining bringen möchtest, kannst Du die Stange auch eng im Untergriff oder neutral im Parallelgriff greifen.

Ausführung

Latziehen zur Brust

Die Stange greifen und leicht ins Hohlkreuz gehen, damit Du die Stange in Richtung Deiner Brust ziehen kannst. Die Schulterblätter nach hinten ziehen.

Jetzt die Stange langsam zu Dir ziehen und dabei ausatmen. Die Brust dabei nach vorne und Deinen unteren Rücken nach hinten drücken. Die Stange bis max. auf Kinnhöhe ziehen und von dort das Gewicht wieder zurückführen (einatmen), jedoch nicht absetzen. Spannung im Rücken halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen. Die Arme immer leicht gebeugt lassen und nicht ganz durchstrecken.

Latziehen in den Nacken

Bei dieser Variante bleibt Dein Rücken völlig gerade und Du ziehst, ähnlich wie bei der vorherigen Art, die Stange zu Deinem Körper, nur diesmal hinter den Kopf in den Nacken. Bis max. auf Höhe Deines Hinterkopfs ziehen, andernfalls belastest Du Deine Schultergelenk zu stark. Auch hier darauf achten, dass Du Deine Schultern nach hintern ziehst und Du keine Buckel machst.

Stets die Körperspannung aufrecht halten, bei der Belastung ausatmen und bei der Entlastung einatmen.


Latziehen zur Brust


Latziehen in den Nacken