Hantelbank Übungen – Kreuzheben

Kreuzheben gehört wohl zu den bekanntesten und umstrittensten Übungen im Krafttraining. Viele behaupten sie sei rückenschädigend, doch so wie bei jeder Fitnessübung kommt es auf die richtige Technik an – beim Kreuzheben ist die Form das A und O.
Wenn Du alleine zuhause trainierst und Dir vielleicht unsicher bist, ob Deine Technik auch wirklich richtig ist, empfehle ich Dir das Kreuzheben von einem Fitnesstrainer erklären zu lassen oder Deine Technik zu filmen und selbst zu analysieren und mit Videos zu vergleichen.

Beherrscht Du erstmal das richtige Kreuzheben, wirst Du die Effektivität dieser Übung schätzen lernen und einem starken Rücken steht nichts mehr im Wege. Kreuzheben zählt zwar zu den Grundübungen des Rückentrainings, aber eigentlich ist sie eine Ganzkörperübung, die Dein gesamtes Nervensystem beansprucht.Kreuzheben

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Hauptmuskelgruppe:

  • (unterer) Rücken
  • Oberschenkelmuskulatur

Nebenmuskelgruppe:

  • Bizeps

 

Richtige Übungsausführung – Kreuzheben

Vorbereitung

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand vor Deiner am Boden liegenden Langhantel. Um einen sicheren Halt zu erreichen greifst Du die Stange im Wechselgriff (eine Hand im Untergriff, eine im Obergriff). Deine Arme sollten beim Kreuzheben etwas breiter als schulterbreit sein, damit Du außen an Deinen Knien vorbei kommst.

Nun gehst Du leicht in die Hocke und achtest dabei darauf, dass Dein Rücken stets gerade oder minimal im Hohlkreuz ist. Auf gar keinen Fall buckelig! Dein Hals sollte immer die Verlängerung der Wirbelsäule darstellen und nicht zur Brust oder zum Rücken abgewinkelt sein.
Damit Dein Rücken stets stabil ist, spanne Deine Bauchmuskeln an und versuchen im ganzen Körper eine Spannung aufzubauen.

Ausführung

Wenn Du jetzt die Langhantel „aus dem Kreuz hebst“ ziehst Du sie mit gestreckten Armen (Deinen Bizeps nicht beugen) entlang Deiner Schienbeine und Oberschenkel nach oben. Deine Kraft kommt aus den Beinen und achte bewusst darauf Dein Becken, während Du Dich aufstellst, nach vorne zu drücken.

Du streckst praktisch gleichzeitig Deine Beine durch und richtest dabei Deinen Oberkörper auf. Deine Beine sollten erst durchgestreckt sein wenn auch Dein Oberkörper wieder gerade ist und umgekehrt! Eine gleichmäßige Bewegung ist entscheidend. Wenn Du aufrecht stehst, ziehe Deine Schultern kurz nach hinten und drücke ganz leicht Dein Becken nach vorne. Bei der Hebebewegung ausatmen.

Der erste Teil der Übung „Kreuzheben“ ist geschafft. Jetzt lässt Du die Langhantel langsam entlang Deines Körpers wieder ab und achtest dabei wieder auf eine gleichmäßige Bewegung – Beine wieder bis zu Hockstellung beugen und Rücken (gerade) nach unten führen. Dabei atmest Du ein. Die erste Wiederholung ist beendet, wenn die Langhantel wieder am Boden liegt.
Meiner Meinung nach ist es sicherer die Langhantel wirklich abzulegen und nicht wenige Zentimeter vor dem Boden weiter mit der nächsten Wiederholung fortfahren. So kannst Du Dich wirklich gezielt auf Deine Körperhaltung und Technik fokussieren. Die Spannung solltest Du trotzdem bis zum Ende des Satzes beibehalten!

Achtung!

Keinen Schwung nehmen, die Übung langsam und kontrolliert ausführen!

Wie Du jetzt gemerkt hast, ist die Übung ziemlich komplex und die richtige Technik ist wirklich wichtig. Ein buckliger Rücken kann zu ernsthaften Verletzungen führen.
Wärme Dich vor der Übung ausreichend auf und beginne mit niedrigen Gewichten. Weniger ist beim Kreuzheben wirklich mehr!