Hantelbank Übungen – Kniebeugen

Kniebeugen oder auf Englisch „Squats“ zählen zu den Grundübungen des Krafttrainings und sind unumgänglich für jeden, der eine starke Beinmuskulatur aufbauen möchte. Ähnlich wie beim Kreuzheben ist das Beherrschen der richtigen Technik bei den Kniebeugen sehr wichtig, um ein verletzungsfreies Training und einen effektive Muskelaufbau sicherzustellen.

Neben der Oberschenkelmuskulatur werden auch die Gesäß -, Bauch –und Rückenmuskeln, die vorwiegend für die Stabilität des Körpers verantwortlich Kniebeugensind, beansprucht.

Hauptmuskelgruppe:

Richtige Übungsausführung – Kniebeugen

Vorbereitung

Wenn Deine Hantelbank eine passende Vorrichtung (Squat Rack) hat, dann lege die Langhantel dort ab und stelle Dich darunter. Wenn Du diese Möglichkeit nicht hast, musst Du entweder wie bei der Military Press die Langhantel nach oben stemmen und dann auf Deinen Schultern ablegen oder Du weichst auf die Übung „Ausfallschritte – mit Kurzhanteln“ aus.

Ausführung

Umgreife die Langhantel fest mit beiden Händen – etwas breiter als Deine Schultern sind. Schultern und Ellenbogen nach hinten ziehen, Dein Oberkörper muss immer gerade und Dein Rücken leicht im Hohlkreuz sein, schulterbreiter Stand. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln angespannt. Deine Knie und Fußspitzen müssen immer in die gleiche Richtung zeigen.

Nun gehst Du langsam in die Hockstellung und beugst so Deine Beine. Dein Oberkörper wird dadurch leicht nach vorne gehen und Deine Hüfte nach hinten geschoben. Dabei Einatmen!
Solange beugen bis Deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Achten darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen schauen.
Während Du ausatmest streckst Du Deine Beine wieder und drückst das Gewicht aus den Fersen nach oben. Aufpassen, dass Du nicht aus den Zehenballen drückst und Deine Fersen angehoben werden, andernfalls verlierst Du die Stabilität beim Kniebeugen.

Schwerer Fehler: Runder Rücken! Unbedingt vermeiden, dass Du einen Buckel machst oder Dein Rücken zu weit nach vorne gebeugt wird.

Für Anfänger oder großgewachsene Sportler wird es nicht möglich sein ohne Mobility Training und Dehnen weiter als oben beschrieben nach unten zu gehen. Doch meiner Meinung nach ist „ass to grass“ nicht unbedingt notwendig, um Kniebeugen effektiv ausführen zu können.