Hantelbank Übungen – Bizepscurls

Bizepscurls ist die Fitnessübung schlecht hin, um Deine Bizeps optimal zu trainieren. Es gibt unzählige Varianten und ich möchte Dir einen Überblick geben, welche davon wirklich sinnvoll sind.

Grundsätzlich übernimmt der Bizeps die Funktion des Armbeugens. Die Wenigsten wissen, dass der Bizeps nur etwa 1/3 des Arms ausmacht, die restlichen 2/3 sind der Trizeps.

Die klassischen Bizepscurls trainieren den „Kopf“ des Bizepses und sind hauptverantwortlich für die runde Form. Hammercurls hingegen sprechen mehr Muskelfasern an, dementsprechend wird der Bizeps dadurch massiger.Bizepscurls

Alle Details über den Aufbau des Bizepsmuskels findest Du hier.

Hauptmuskelgruppe:

  • Bizeps

 

 

Richtige Übungsausführung -Bizepscurls

Vorbereitung

Wähle ein passendes Trainingsgewicht und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Aufrechten, etwa hüftbreiten Stand einnehmen.

Ausführung

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Drehe Deine Handgelenke so, dass sie von Deinem Körper weg zeigen. Während Du ausatmest beugst Du die Kurzhanteln, entweder gleichzeitig oder abwechselnd, in Richtung Deiner Schultern. Bis Dein Unterarm etwa im 45° Winkel zum Oberarm steht. Anschließend führst Du die Hanteln wieder nach unten, streckst Deine Arme am untersten Punkt aber nicht durch.

Achte darauf, dass Du Deinen Oberarm ein Deinen Körper presst und nur Deinen Unterarm nach oben und unten bewegst.

Hammercurls mit Kurzhanteln

Bei den Hammercurls drehst Du Deine Handgelenke zueinander, also würdest Du einen Hammer in der Hand halten. Der Bewegungsablauf ist prinzipiell der gleiche wie bei den normalen Bizepscurls.

Bei der Anstrengung ausatmen und bei der Negativbewegung (Absenken) einatmen.

Bizepscurls mit einer Langhantel

Greife die Langhantel mit beiden Händen im Untergriff  und stelle Dich aufrecht hin. Auch hier, Ellenbogen am Körper fixieren und die Unterarme nach oben und unten bewegen. Ansonsten wie bei den Bizepscurls mit Kurzhanteln.

 

Vermeide stets Schwung zu holen, Du betrügst Dich nur selbst damit.