Hantelbank Übungen – Bankdrücken

Bankdrücken zählt zu den Grundübungen im Krafttraining und ist der effektivste Weg Deine Brustmuskulatur zu trainieren.

Die Übung lässt sich sowohl mit einer Langhantel, als auch mit Kurzhanteln an einer Flachbank oder Schrägbank (positiv und negativ) ausführen. Schrägbankdrücken beanspruch je nach Schrägstellung die untere oder obere Brustmuskulatur.

 

Hauptmuskelgruppe:Bankdrücken

  • Brust

Nebenmuskelgruppe:

 

Richtige Übungsausführung – Bankdrücken

Vorbereitung

Da neben Deiner Brust auch Deine Schultern und Dein Trizeps beansprucht werden, solltest Du auch diese Muskeln aufwärmen. In diesem Fall empfehle ich Dir  einige Sätze Bankdrücken mit leichten Gewichten und zusätzlich ein paar Wiederholungen Seit -und Frontheben mit leichten Kurzhanteln als Aufwärmprogramm.

Lege Dich auf Deine Hantelbank und achte darauf, dass deine Augen etwa auf der Höhe der Langhantel sind. Die Füße auf den Boden stellen und ganz leicht ins Hohlkreuz gehen, Deine Schulterblätter ziehst Du dabei nach hinten.

Nun greife mit beiden Händen die Langhantel auf Höhe der Markierungen (meist etwas breiter als Schulterbreit) und umfasse die Stange – Dein Daumen auch, anderfalls wird das Bankdrücken zu unsicher.

Ausführung

Drücke jetzt die Langhantel  aus der Halterung und senke das Gewicht auf Höhe Deines Brustbeines ab. Deine Ellenbogen sind dabei leicht nach innen abgewinkelt. (bis zu 45° zu Deinem Oberkörper)
Die Langhantel kontrolliert absenken bis Du Deine Brust kurz berührst. Das Gewicht aber auf gar keinen Fall auf dem Brustbein ablegen, mit der Brust federn oder versuchen Schwung zu holen! Anschließen wieder nach oben drücken, aber die Arme am obersten Punkt nicht ausstrecken, sonder zu nächsten Wiederholung übergehen.

Während Du drückst, atmest Du aus und wenn Du das Gewicht absenkst, atmest Du ein.

Der Vorgang des Absenkens sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden (mind. 3 sek.). Die Drückbewegung sollte explosiv sein und schnell nach oben gehen.

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