Hantelbank Übungen – Ausfallschritte

Kurzhantel Ausfallschritte (Lunges) sind wohl für das Krafttraining zuhause besser geeignet als die klassischen Kniebeugen. Man braucht einzig und alleine zwei Kurzhanteln und kann so die Oberschenkelmuskulatur ausreichend trainieren.Ausfallschritte

Hauptmuskelgruppe:

Richtige Übungsausführung – Ausfallschritte

Vorbereitung

Ausreichend schwere Kurzhanteln vorbereiten und jeweils eine in jede Hand nehmen. Einen aufrechten, etwa schulterbreiten Stand einnehmen. Die Fußspitzen sollen gerade nach vorne schauen.

Ausführung

Du beginnst mit den Ausfallschritten indem Du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machst und dabei tief nach unten gehst, bis Dein Schienbein etwa im rechten Winkel zum Oberschenkel steht. Deine Knie sollten dabei aber nicht über die Fußspitzen schauen! Dabei atmest Du ein. Der Schritt sollte so weit sein, dass Dein hinteres Knie hinter der Hüfte ist.
Aus dieser Position drückst Du Dich aus dem Oberschenkel wieder nach oben, atmest dabei aus und begibst Dich wieder in die Ausgangsposition. Dann wiederholst Du die Bewegung mit Deinem anderen Bein. Während der gesamten Bewegung sollte Dein Oberkörper aufrecht bleiben und Deine Arme gerade nach unten hängen. Aufpassen, dass Du nicht mit Deinen Armen und den Kurzhanteln anfängst mitzuschwingen.

Je weiter Deine Ausfallschritte ausfallen, desto mehr wird Deine Po-Muskulatur trainiert.

Viele begehen den Fehler zu kurze Schritte zu machen, das führt jedoch dazu, dass die Kniegelenke über die Füße hinaus stehen und unnötig schwer belastet werden.