Hantelbank Übungen – Bauchtraining

Sixpack – Das wohl populärste Merkmal eines durchtrainierten Körpers. Doch worauf muss man achten, wenn man die Bauchmuskeln trainiert?

Zu Beginn ist es wichtig zu wissen, dass sich die Bauchmuskulatur in 3 Bereiche einteilen lässt, die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Demzufolge bedarf es unterschiedlicher Übungen, um alle Bereiche abzudecken und einen ästhetischen Bauch zu erreichen.

Die meisten Übungen, die ich Dir nun vorstellen möchte, sind ohne Zubehör ganz einfach zuhause durchführbar.

HauptmuskelgruppenBauchtraining

  1. obere
  2. seitliche          – Bauchmuskeln
  3. untere

 

 

Richtige Übungsausführung – Bauchtraining

Sit Ups – Schrägbank (negativ)

Eine sehr effektive Übung für das Bauchtraining an einer Hantelbank mit entsprechenden Verstellmöglichkeiten.

Stell Deine Hantelbank zuvor „negativ“ (Bank ist nach unten geneigt) ein, nimm Platz und fixiere Deine Beine mit der dafür vorgesehenen Vorrichtung. Lehne Dich zurück (nach unten). Von dieser Position aus beginnst Du Dich wieder nach oben aufzurichten, Dein Oberkörper bleibt dabei gerade und bewegt sich nur nach oben und unten. Bei der Belastung ausatmen und bei der Entlastung einatmen.

8-12 Wiederholung / 3 Sätze

 

 

Crunches

Die wohl bekannteste und sogleich einfachste Bauchübung beansprucht größtenteils die geraden, oberen (mehr) & unteren Bauchmuskeln. Crunchen lassen sich eigentlich überall ausführen, da man sich nur auf den Boden setzen muss und keinerlei Equipment benötigt.

Du startest in Rückenlage auf dem Fußboden oder einer Matte, Deine Beine winkelst Du ab und der Abstand zwischen Deinen Kien sollte etwa schulterbreit sein. Mit Deinen Händen berührst du ganz leicht Deine Ohren oder Schläfen. Deinen Kopf und Hals lässt Du während der gesamten Übung gerade.
Während Du jetzt Deine Brust in Richtung Knie hebest, atmest Du aus. Hierbei krümmt sich Dein Oberkörper leicht nach vorne. Atme wieder ein und lehne Dich wieder zurück. Kurz vor der Ausgangsstellung verweilst Du und beginnst mit der nächsten Wiederholung. Lege Dich erst wieder auf den Rücken, wenn Du den Satz beendet hast und behalten die Spannung in Deinen Bauchmuskeln.

Vermeide es mit Deinen Händen nachzuhelfen und Deinen Kopf hochziehen.

 


Hüftheben

Hüftheben oder Reversecrunch ist eine gute Übung für Dein Bauchtraining, um gezielt die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Lege Dich flach auf den Boden und strecke Deine Beine nach oben (90° Winkel zum Oberkörper). Aus dieser Position hebst Du nun Deine Hüfte an. Dabei atmest Du aus. Hüfte wieder absenken und dabei einatmen. Keinen Schwung nehmen!

Um mehr Stabilität zu haben, strecke Deine Arme seitlich aus.

 

 

Criss Cross

Mit den Criss Cross kannst Du insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

Die Ausgangsposition ist wie bei den Crunches, lege Dich auf den Boden, Hände links und rechts an Deinem Kopf und spanne Deine Bauchmuskeln an.
Beginne indem Du Deinen rechten Ellenbogen mit Deinem linken Knie zusammenführst und Deinen Oberkörper dabei nach vorne krümmst. Anschließend das gleiche mit Deinem linken Ellenbogen und Deinem rechten Knie. Diesen Durchgang wiederholst Du 8-12 Mal pro Satz. Jedes Mal wenn Du Deinen Oberkörper krümmst, atmest Du aus.