Enges Bankdrücken an der Hantelbank

Für die Ausführung dieser Übung braucht es eine Langhantel und auch eine Hantelbank. Der Schwierigkeitsgrad ist mit niedrig eingestuft, was es auch Anfängern erlaubt, diese Übung durch zu führen. Bei der Übung enges Bankdrücken werden mehrere Muskel beansprucht. So wird der Trizeps, der Knorrenmuskel, der vordere Teil des Deltamuskels und der große Brustmuskel bei dieser Übung beansprucht. Hinz kommt noch die unterstützende Muskulatur. Dabei geht es um den langen radialen Handstrecker, den kurzen radialen Handstrecker, den ulnaren Handstrecker, den gemeinsamen Fingerstrecker und den Kleinfingerstrecker.

Um enges Bankdrücken korrekt ausführen sollte man sich vielleicht auch helfen lassen, oder mit Hilfe eines großen Spiegels arbeiten. Denn die Griffhaltung ist hierbei wichtig und sollte auch während der Übung immer unter Kontrolle gehalten werden. Die Übung enges Bankdrücken erfordert eine enge Griffhaltung an der Hantelstange. Wer nun keine Langhantel zur Verfügung hat, kann auch Kurzhanteln verwenden. Diese müssen aber dann ebenfalls eng zusammen gehalten werden, um die Übung enges Bankdrücken auch korrekt ausführen zu können.

So gehts

Nun sollte sich der Sportler auf die Bank legen und die Brust unter der Langhantelstange positionieren. Die Beine müssen dabei leicht gespreizt werden und gebeugt auf dem Boden aufgestellt werden. Die Beine müssen diese Grundhaltung haben, um den Körper auf der Bank förmlich abzudrücken. Der untere Rücken sollte nun bei enges Bankdrücken ein Hohlkreuz bilden und Kopf sowie oberer Rücken sollten in der Luft verharren und nicht aufgelegt werden. Mit den Händen wird die Stange nun so umgriffen, das zwischen den Händen der Abstand nicht mehr als eine Handbreite beträgt. Nun können die Arme ausgestreckt werden, damit die Hantel aus der Halterung entnommen werden kann. Wenn nun die Hantelstange aus der Halterung genommen wird, sollten die Arme nicht komplett ausgestreckt werden. Wichtig ist, sie immer etwas gebeugt zu halten während der Übung enges Bankdrücken. Dadurch werden die Ellenbogen nicht zu sehr belastet und das ist sehr gut für sie. Bei solchen Sportübungen ist es wichtig, zu versuchen, sich an die Tipps zu halten, um die Gelenke nicht mehr zu beanspruchen, als das die Notwendigkeit vorschreibt. Die nun schwebende Hantelstange sollte über dem Brustbein positioniert werden.

Nun muss der Sportler einatmen und während er das macht, sollte die Hantelstange vertikal nach unten gebeugt werden. Dabei sollte man so langsam wie möglich vorgehen, um zu kontrollieren, ob alles korrekt abläuft. Die Langhantel wird nun so weit nach unten gebeugt, bis sie sich nur noch wenige cm über der Brust befindet. Die Ellenbogen müssen dabei möglichst dicht am Körper gehalten werden um den maximalen Trainingseffekt zu erreichen. Nach dem Herabsenken muss die Hantelstange dann ebenso vorsichtig wieder nach oben gestreckt werden. Dabei sollte der Sportler ausatmen. Auch wenn die Hantelstange wieder nach oben geführt wird, ist es überaus wichtig, die Arme nicht komplett durch zu strecken.

Wie man die Übung auch falsch machen kann

Wer die Übung enges Bankdrücken nicht korrekt ausführt, wird das sehr schnell mit Schmerzen in den Ellenbogen erleiden. Das liegt daran, dass die Arme immer komplett ausgestreckt werden. Aber wie schon erwähnt kann das vermieden werden, wenn sie ganz leicht angewinkelt werden und das bei jeder Wiederholung.